마그네슘 말레이트 효능 섭취방법 부작용

 

 

마그네슘은 우리 몸의 숨은 조력자 같은 존재예요. 근육을 도와주고, 뼈를 튼튼하게 해주고, 심지어 편두통이나 불안 증상 완화에도 한몫한다고 하니 정말 없어서는 안 되는 미네랄이죠. 그래서 많은 분들이 요즘 마그네슘 보충제를 챙겨 드시는 거 같아요.

 

그런데 마그네슘도 종류가 많다는 사실, 알고 계셨나요? 지금 시중에는 10가지 이상의 마그네슘 보충제가 있어요. 어떤 건 몸에서 빠르게 흡수되고, 또 어떤 건 소화 건강을 도와주기도 해요. 예를 들어, 마그네슘 시트르산은 우리 몸이 쉽게 받아들이는 형태고, 마그네슘 클로라이드는 소화 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있어요.

 

그리고 요즘 떠오르고 있는 게 바로 마그네슘 말레이트인데요! 이름이 조금 낯설죠? 이게 마그네슘과 사과산이 합쳐진 거라고 해요. 왜 하필 사과산이냐고요? 글쎄요, 아마 마그네슘도 사과 좋아하나 봐요~ 농담이에요!ㅎㅎㅎ

 

이 마그네슘 말레이트는 몸에서 흡수도 잘되고, 혈중 마그네슘 농도를 더 오래 유지시켜 준다고 해요. 쥐를 대상으로 한 연구에서 밝혀진 결과인데요, 흡수율과 지속성이 모두 탁월했다고 해요. 그래서 요즘 많은 분들이 이 마그네슘 말레이트를 가장 '착 붙는' 마그네슘 형태로 꼽는다고 해요.

 

오늘은 제가 마그네슘 말레이트 효능, 섭취방법, 부작용을 찬찬히 소개해드릴게요. 하나도 어렵지 않으니까 마음 편히 쭉~~~ 읽어보세요.

 

 

1. 마그네슘 말레이트 효능

① 단백질 합성을 도와줘요.

우리 몸에서 단백질은 정말 중요한 역할을 해요. 단백질은 마치 우리 몸의 다리미 같아요. 구겨진 옷을 펴듯, 우리 몸의 조직과 장기를 조율해서 제대로 작동하도록 돕거든요. 그런데 이 단백질을 만들어내려면 세포가 열심히 일을 해야 하고, 그 일에는 마그네슘이 필수라는 사실!

 

마그네슘 말레이트는 특히 단백질을 만드는 DNA 작업을 도와줘요. 제가 비유 하나 할게요~! 마치 세포 공장이 돌아가려면 연료가 필요하듯, 마그네슘이 그 연료 역할을 하는 거죠. 없으면 공장이 멈춰버릴지도 몰라요!

 

게다가 나이가 들면 근육이 점점 줄어드는 '근감소증'이라는 게 찾아올 수 있잖아요. 하지만 마그네슘이 충분하면 단백질 합성이 활발해져서 근육 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있어요. 특히 마그네슘 말레이트는 몸속에서 빠르고 효과적으로 흡수되기 때문에 더더욱 좋답니다.

 

② 근육 기능을 강화해요.

근육은 우리 몸의 숨은 에너지 창고라고 할 수 있어요. 뛰고, 걷고, 심지어 앉아 있는 동안에도 근육은 열일 중이거든요. 그런데요, 이 근육이 제대로 움직이려면 수축과 이완이라는 춤을 춰야 해요. 바로 이 춤의 숨은 안무가가 마그네슘 말레이트랍니다.

 

마그네슘 말레이트는 근육을 움직이게 돕는 데 그치지 않고, 근육을 키우는 데에도 한몫해요. 제가 한 가지 비유를 들자면, 근육을 짓는 데 필요한 벽돌은 단백질이고, 마그네슘은 그 벽돌을 쌓아 올리는 든든한 건축가라고 할 수 있죠. 없으면 공사가 멈춰버릴 수도 있답니다!

 

특히 재미있는 연구 결과가 있어요. 마그네슘이 골격근량을 늘리고, 손아귀 힘을 더 강하게 만들어 주며, 다리의 폭발적인 힘까지 업그레이드해 준다고 해요. 남녀노소 모두에게 효과가 있다는 점도 아주 반가운 소식이죠. 운동할 때 마그네슘 덕분에 더 파워풀해질 수 있다니, 정말 대단하지 않나요?

 

③ 신경 기능을 지원해요.

우리 몸의 뇌와 신경은 마치 지휘자와 오케스트라 같아요. 뇌가 지휘하면 신경들이 그 명령을 따라 몸 구석구석에서 연주를 하는 거죠. 그런데 이 멋진 연주가 매끄럽게 이어지려면 마그네슘 말레이트가 꼭 필요하답니다.

 

마그네슘 말레이트는 뇌가 보낸 정보를 신경을 통해 몸으로 전달하는 데 도움을 줘요. 이걸 제가 비유로 설명해 볼게요~! 뇌와 신경 사이를 오가는 정보는 마치 빠르게 달리는 기차 같아요. 그런데 마그네슘 말레이트가 있으면 그 기찻길이 매끄럽고 안전해져서 기차가 더 잘 달릴 수 있는 거죠.

 

2018년에 발표된 연구에 따르면, 마그네슘 말레이트는 편두통, 만성 통증, 간질, 알츠하이머, 파킨슨병, 그리고 뇌졸중 같은 여러 신경계 질환에 긍정적인 영향을 준다고 해요. 게다가 불안과 우울 같은 마음 건강에도 도움을 줄 수 있다고 하니, 정말 대단하지 않나요? 작은 영양소 하나가 몸과 마음을 모두 챙겨줄 수 있다니, 이건 마그네슘이 우리 몸에 주는 선물이라고 할 수 있겠죠?

 

④ 뼈 발달을 촉진해요.

뼈는 우리 몸의 기둥이자 중심축이에요. 그런데 이 뼈가 튼튼하려면 마그네슘이 꼭 필요하답니다. 마그네슘은 뼈를 안정적으로 고정시키고, 새로운 뼈가 자랄 수 있도록 돕는 멋진 역할을 해요. 마치 건축 공사에서 철근이 콘크리트를 지탱하듯, 마그네슘이 뼈를 안정화시키는 거죠.

 

2013년에 발표된 연구에 따르면, 마그네슘의 균형을 잘 유지하는 게 뼈의 건강과 밀접한 관련이 있다고 해요. '마그네슘 항상성'이라는 어려운 용어가 나오는데요, 쉽게 말하면 마그네슘 수치를 꾸준히 잘 유지하면 뼈가 튼튼하고 건강하게 유지된다는 뜻이에요.

 

마그네슘이 부족하면 뼈가 약해지기 쉽고, 시간이 지나면서 골다공증 같은 질환에 걸릴 위험이 커질 수 있어요. 골다공증은 뼈가 구멍난 것처럼 약해지는 질병인데요, 이를 예방하려면 마그네슘 섭취가 필수랍니다. 그러니 뼈 건강을 위해 마그네슘을 절대 잊으면 안 되겠죠?

 

 

2. 마그네슘 말레이트 섭취방법

마그네슘 말레이트, 얼마나 섭취해야 할까요? 사실 이건 딱 정해진 답이 있는 게 아니에요. 왜냐하면, 사람마다 몸속에 이미 있는 마그네슘 양이 다르고, 건강 상태도 다르기 때문이에요. 그래서 가장 좋은 방법은 병원에서 혈액 검사를 받아보는 거랍니다.

 

그래도 일반적인 기준을 알려드릴게요. 19세에서 30세까지는 남성 400mg, 여성 310mg이 적당하고요, 31세 이상부터는 남성 420mg, 여성 320mg 정도를 권장하고 있어요. 이 수치는 기본 가이드라인일 뿐, 상황에 따라 달라질 수 있으니 참고만 해주세요~

 

보충제를 복용하실 때는 보통 식사와 함께 드시는 게 좋아요. 그런데 굳이 보충제에만 의존할 필요는 없어요! 마그네슘은 음식을 통해서도 충분히 섭취할 수 있답니다. 예를 들어 호박씨 한 줌에는 156mg이나 들어 있고요, 아몬드 한 줌에는 80mg이 들어 있어요. 견과류, 씨앗류, 그리고 콩류 같은 음식에도 마그네슘이 듬뿍 들어 있으니, 식단에 자연스럽게 추가해 보세요.

 

혹시라도 음식만으로 부족하거나, 마그네슘이 많이 필요하다고 판단된다면 의사 선생님과 상의한 후에 보충제를 선택하세요. 그리고 중요한 점 하나! 약물을 복용 중이라면 꼭 의사 선생님과 상담하세요. 이뇨제, 항생제, 당뇨약 같은 약물과 마그네슘 말레이트가 상호작용할 수 있으니까요. 건강은 아는 만큼 챙길 수 있다는 거, 아시죠?

 

3. 마그네슘 말레이트 부작용

마그네슘은 우리 몸에 정말 꼭 필요한 영양소예요. 하지만 과유불급이란 말이 있듯이, 너무 많이 섭취하면 문제가 될 수 있어요. 다행히 음식에서 얻는 마그네슘은 과하게 먹어도 큰 걱정이 없답니다. 왜냐하면, 우리 몸이 필요 이상의 마그네슘은 소변으로 알아서 쓱~ 내보내거든요.

 

그런데 보충제는 조금 다르답니다. 마그네슘 보충제를 너무 많이 먹으면 설사, 메스꺼움, 그리고 복부 경련 같은 불편한 증상이 생길 수 있다고 해요. 그러니 보충제를 드실 땐 적정량을 꼭 지켜야 해요.

 

특히 마그네슘 말레이트를 처음 드실 때는 더더욱 조심해야 해요. 분들의 몸 상태와 복용 중인 약물에 따라 반응이 다를 수 있거든요. 그러니 시작하기 전에 의사 선생님과 상담하는 게 정말 중요해요. 새로운 보충제는 항상 "내 몸에 맞는지" 먼저 확인하는 게 건강을 지키는 지름길이랍니다.