멜라토닌 효능 섭취방법 부작용

 

 

멜라토닌, 이름만 들어도 뭔가 잠자는 것과 관련이 있을 것 같죠? 맞아요! 멜라토닌은 우리 몸에 "이제 자야 할 시간이야!"라고 알려주는 아주 중요한 호르몬이에요. 이 호르몬은 뇌에 있는 송과선이라는 작은 곳에서 만들어지죠. 그럼, 우리가 잠을 자고 싶을 때 이 멜라토닌이 신호를 보내는 거예요. 정말 똑똑하죠?

 

그런데, 멜라토닌을 보충제로도 섭취할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 약국이나 마트에서 쉽게 찾을 수 있는데요. 수면 문제가 있는 분들에게 멜라토닌이 도움이 될 수 있답니다. 그렇지만, 멜라토닌은 짧은 시간 동안 사용하는 게 좋고, 장기적으로는 사용하지 않는 것이 바람직해요. 왜냐하면, 잠을 자는 패턴을 잘 만드는 게 더 중요하거든요.

 

오늘은 제가 멜라토닌 효능, 섭취방법, 부작용을 찬찬히 소개해드릴게요. 하나도 어렵지 않으니까 마음 편히 쭉~~~ 읽어보세요.👩🏻

 

 

1. 멜라토닌 효능

① 불면증 해결에 도움을 줄 수 있어요.

불면증, 정말 괴로운 일이죠. 잠들기 힘들고, 한 번 자면 자주 깨기까지 한다면… 휴~ 이럴 때! 멜라토닌이 도움이 될 수 있어요! 멜라토닌은 우리 뇌에 신호를 보내 잠을 자게 도와주는 호르몬인데, 멜라토닌을 섭취하면 잠자는 데 유리한 환경을 만들어준답니다. 그 덕분에 중간에 자주 깨는 불면증의 고통에서 조금이나마 벗어날 수 있어요.

 

하지만, 멜라토닌의 효과에 대한 연구는 아직도 다소 엇갈려요. 2013년에 발표된 연구에서는 멜라토닌을 섭취한 불면증이 있는 분들이 평균적으로 7분 더 빨리 잠들고, 8분 더 오래 자는 결과를 보였다고 해요. 하지만 이 연구에서 사용된 멜라토닌의 용량과 연구의 질이 조금씩 달라서, 그 결과를 완전히 믿기에는 아쉬운 점도 있었답니다. 하지만 희망은 있죠?

 

② 시차 증후군 완화에 도움을 줄 수 있어요.

시차 증후군, 진짜~ 힘들죠? 여러 나라의 시간대를 넘나들다 보면 몸이 헷갈려서 잠을 자야 할 때 잠이 안 오고~ 반대로 잠을 자고 싶은 시간에는 눈이 반짝반짝 떠지고~ 이럴 때 멜라토닌이 도움이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 멜라토닌은 우리 몸이 잠을 자도록 도와주는 호르몬인데, 이 멜라토닌을 먹으면 시차를 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있답니다!

 

2014년에 발표된 연구에서는 멜라토닌이 시차 증후군을 줄이는 데 효과적일 수 있다고 해요. 게다가 잠의 질도 개선할 수 있다고 해요. 하지만, 이 연구들은 조금 오래된 것들이라서 연구의 질이 조금 떨어진다는 점, 알고 계셔야 해요. 그러니까, 멜라토닌이 시차 증후군에 얼마나 효과적인지, 그리고 어떻게 활용해야 하는지에 대해서는 더 좋은 연구가 필요하다는 점도 기억해 주세요!

 

③ 수면 장애 해결에 도움을 줄 수 있어요.

수면 장애 중 지연 수면 장애, 아시나요? 지연 수면 장애는 보통 사람들이 자야 할 시간에 잠을 자지 못하고, 또 일어나야 할 시간에 일어나지 못해요. 예를 들어, 오전 10시에서 1시 사이에야 일어나고, 새벽 2시에서 6시 사이에 잠이 오죠. 참… 힘들죠… 그런데 멜라토닌이 이런 분들에게 도움이 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 멜라토닌은 우리가 자야 할 시간에 잠이 들도록 도와주는 호르몬인데, 멜라토닌을 먹으면, 조금 더 규칙적인 수면 패턴을 만들 수 있어요!

 

2018년에 발표된 연구에서는 지연 수면 장애가 있는 분들이 원하는 시간에 맞춰 1시간 전에 멜라토닌을 복용했을 때, 4주 동안 잠드는 시간이 평균 34분 정도 빨라졌다고 해요. 그리고 낮 동안에도 더 활기차게 활동할 수 있었다고 하니, 정말 도움이 된다는 거죠! 또 2020년에는 841명의 아이들을 대상으로 한 연구에서 멜라토닌을 섭취한 아이들이 평균적으로 22분에서 60분 더 빨리 잠들 수 있었다고 해요. 어른들 뿐만 아니라 아이들에게도 효과적이라는 사실, 놀랍죠?

 

 

 

2. 멜라토닌 섭취방법

멜라토닌 권장 복용량, 아직 확실히 정해진 건 없어요. 그리고 이게 사람마다 다르게 반응할 수 있기 때문에, 민감한 분들은 처음에 적은 용량부터 시작하는 게 정말 중요해요. 만약 고용량으로 시작하면, 오히려 불안하거나 짜증이 나실 수도 있어요. 그러니까 처음 복용할 때는 너무 많이 먹지 않는 게 핵심이에요!

 

처음 시작할 때는 몸이 자연스럽게 만들어내는 멜라토닌 양 정도로, 약 0.3mg 정도로 시작하는 게 좋다고 해요. 적은 양으로 시작해서 효과를 보면서 “천천히~ 천천히~” 자신에게 맞는 양을 찾아가는 게 중요하죠. 그래도, 자신에게 딱! 맞는 용량을 찾기 위해선 아무래도 의사 선생님과 상담하는 게 제일 안전하답니다!

 

 

3. 멜라토닌 부작용

멜라토닌은 잠을 잘 자게 도와줄 수 있지만, 복용하기 전에 의사 선생님과 상담 후 복용하는 게 정말 중요해요. 왜냐하면, 멜라토닌을 복용하면서 부작용이 있을 수 있기 때문이에요. 어떤 부작용들이 있을 수 있는지 함께 하나씩 살펴봐요!

 

멜라토닌을 복용하면서 꿈이 선명해지거나 악몽을 꾸는 분들이 있어요. 멜라토닌을 너무 많이 복용하면, 오히려 우리의 생체 리듬이 엉망이 될 수 있어 이렇게 잠을 잘 자는 데 방해가 될 수 있으니, 복용량은 적당히 조절하는 게 좋아요.

 

그리고 멜라토닌을 낮에 복용하면 졸림이 올 수 있어요. “아~ 이거 왜 이렇게 나른하지…” 이렇게 아침에 일어나서 개운하지 않고 피곤하거나 졸리다면, 멜라토닌 복용량을 줄여보는 게 좋답니다. 적당한 양을 찾는 게 중요한 포인트예요.

 

그리고 임신 중이거나 수유 중인 여성은 멜라토닌을 피하는 게 좋아요. 부작용이 있을 수 있어요. 또, 멜라토닌은 호르몬 성분이라, 호르몬 관련 질환이 있던 분들은 부작용이 있을 수 있어요. 이런 분들은 복용 전 의사 선생님과 상의해야 해요.

 

그리고 우울증이 있는 분들 중에 잠이 오지 않는다고 멜라토닌을 복요하는 분들이 있으신데요. 오히려 증상이 더 심해질 수 있다고 해요. 그래서 우울증이 있는 분들은 멜라토닌을 사용하기 전에 반드시 의사 선생님과 상담하는 게 좋답니다.

 

마지막으로, 멜라토닌을 복용하면서 근육 경련, 어지러움, 두통, 불안감, 성욕 감소, 남성의 가슴 비대, 정자 수 감소 등의 증상이 나타날 수 있어요. 이런 증상이 생기면 “별거 아니겠지~” 마시고 복용량을 줄이거나 복용을 중지하는 게 좋아요.