비타민 B12 효능 섭취방법 부작용

 

 

비타민 B12는 수용성 비타민이라서 몸에서 필요 없는 양은 소변으로 빠져나가요. 그러니까 "오늘 좀 많이 먹었으니까 다음 주까지 안 먹어도 되겠지?" 이런 생각하면 안 돼요. 매일매일 꾸준히 보충해 줘야 해요.

 

비타민 B12의 역할이 어마어마한데요. 신경 기능 유지, 적혈구 생성, DNA 합성, 에너지 대사 같은 중요한 일을 해요. 이게 부족하면 빈혈이 생길 수도 있고, 자꾸 피곤하고 무기력해질 수도 있어요. 심하면 신경 손상까지 올 수 있으니까 가볍게 볼 문제가 아니죠.

 

그렇다면 비타민 B12는 어디서 얻을 수 있을까요? 고기, 생선, 계란 같은 동물성 식품에 많이 들어 있어요. 일부 식물성 식품에도 첨가되긴 하지만, 자연적으로 포함된 건 아니에요. 그래서 채식을 하는 분들이나 위장 문제로 비타민 B12 흡수가 어려운 분들은 충분한 섭취가 어려울 수 있어요. 나이가 들면서 소화 기능이 떨어지는 경우도 마찬가지예요.

 

오늘은 제가 비타민 B12 효능, 섭취방법, 부작용을 찬찬히 소개해드릴게요. 하나도 어렵지 않으니까 마음 편히 쭉~~~ 읽어보세요.👩🏻

 

 

1. 비타민 B12 효능

① 신경 세포 건강 유지에 도움을 줘요.

비타민 B12는 신경 기능을 튼튼하게 유지하는 데 꼭 필요한 비타민이에요. 우리 몸의 신경들은 전기 신호를 주고받으면서 움직이는데, 이 신호가 매끄럽게 전달되려면 비타민 B12가 꼭 필요해요. 쉽게 말하면, 신경 세포에 기름칠을 해주는 역할이라고 보면 되죠.

 

② 적혈구 생성 과정에 도움을 줘요.

우리 몸에서 적혈구는 산소를 운반하는 아주 중요한 역할을 해요. 그런데 이 적혈구를 정상적으로 만들려면 비타민 B12와 비타민 B9이 꼭 필요해요. 만약 비타민 B12가 부족하면 적혈구가 커지기만 하고 제 기능을 못 하는 ‘거대적혈모구성 빈혈’이 생길 수 있어요. 커졌다고 힘이 세지는 게 아니라 오히려 일을 제대로 못 하는 상황이 되는 거죠.

 

③ 유전 물질 합성에 도움을 줘요.

우리 몸의 세포들은 끊임없이 분열하고 재생되면서 건강을 유지해요. 그런데 이 과정에서 DNA를 정확하게 복제하고 합성하는 일이 필요해요. 여기서 비타민 B12가 아주 중요한 역할을 해요.

 

쉽게 설명하면, 세포가 새롭게 만들어질 때 DNA가 제대로 복제되지 않으면 오류가 생길 수 있어요. 음… 마치 프린터 잉크가 부족하면 흐릿하게 출력되거나 어떤 부분은 출력되고 어떤 부분은 출력이 되지 않죠? 이거랑 비슷하다고 생각하면 될 것 같아요. 비타민 B12가 부족하면 세포가 정상적으로 만들어지지 못할 수 있죠. 그래서 세포 분열이 활발한 혈액 세포나 신경 세포가 가장 먼저 영향을 받을 수 있어요.

 

④ 에너지 대사 촉진에 도움을 줘요.

비타민 B12는 다른 비타민 B군과 함께 음식 속 영양소를 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 해요. 먹은 음식이 그냥 몸을 통과하는 게 아니라, 실제로 에너지로 변환돼야 우리가 힘을 낼 수 있잖아요? 그런데 이 과정에서 비타민 B12가 도와줘야 몸에서 제대로 에너지를 만들어 쓸 수 있어요.

 

그리고 소화 시스템과 신경 건강을 유지하는 데도 비타민 B12가 꼭 필요해요. 신경 세포가 건강하려면 비타민 B12가 신경을 보호하는 미엘린이라고 하는 신경 보호막 형성에 관여해야 하고, 위장도 비타민 B12의 영향을 받아야 소화 효소가 잘 분비되고 영양소 흡수도 원활해질 수 있어요.

 

뿐만 아니라, 비타민 B12는 피부와 눈 건강을 돕고, 호르몬 분비에도 영향을 줘요. 피부가 칙칙하고 건조하거나, 눈이 자꾸 피로하다면 비타민 B12가 부족할 가능성도 있어요. 특히 비타민 B12가 호르몬 생성에 관여하기 때문에, 몸의 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 하죠.

 

⑤ 심혈관 질환 예방에 도움을 줘요.

우리 몸에는 호모시스테인이라는 아미노산이 있어요. 평소에는 별 문제가 없지만, 이 수치가 높아지면 혈관 벽이 손상될 수 있어요. 쉽게 말하면 혈관이 딱딱해지고, 염증이 생길 수 있다는 거죠. 결국 시간이 지나면서 심장병이나 뇌졸중 같은 질환으로 이어질 수도 있어요.

 

여기서 비타민 B12, B6, B9이 중요한 역할을 해요. 이 세 비타민은 호모시스테인 수치를 낮추는 데 꼭 필요해요. 비타민 B12와 비타민 B9은 호모시스테인을 안전한 아미노산인 메티오닌으로 바꿔 주고, 비타민 B6는 이 과정이 원활하게 진행되도록 도와줘요. 세 비타민이 충분하면 혈관이 튼튼하고 부드러운 상태를 유지할 수 있지만, 부족하면 혈관이 손상될 위험이 커질 수 있어요. 그러니까 비타민 B12, B6, B9 이 세 가지 비타민은 꼭 챙겨야겠죠?

 

 

2. 비타민 B12 섭취방법

성인 남성과 여성의 하루 권장 비타민 B12 섭취량은 2.4mcg예요. 임신 중이라면 2.6mcg, 모유 수유 중이라면 2.8mcg 정도 필요하죠. 이렇게 보면 하루에 필요한 양이 굉장히 적어 보이는데요, 문제는 우리 몸이 비타민 B12를 흡수하는 방식이에요.

 

비타민 B12 보충제를 보면 대부분 500mcg 이상의 고용량 제품이 많아요. "아니, 하루에 2.4mcg이면 충분하다면서요? 그런데 왜 보충제는 이렇게 많아요?" 하고 의아하실 수 있죠. 사실 비타민 B12는 많이 먹어도 몸이 한꺼번에 다 흡수하지 못해요.

 

예를 들어, 1-2mcg 정도를 섭취할 때는 약 50%를 흡수하지만, 500mcg처럼 고용량을 섭취하면 2% 정도밖에 흡수되지 않아요. 결국, 많이 먹어도 몸에서 실제로 사용할 수 있는 양은 아주 일부라는 거죠. 그래서 건강한 분들이 단순히 비타민 B12를 보충하려는 목적이라면, 굳이 초고용량 보충제를 선택할 필요는 없어요.

 

하지만 비타민 B12가 부족한 분들이나 흡수율이 낮은 분들이라면 고용량 보충제가 필요할 수 있어요. 특히 채식을 하거나, 나이가 들면서 위장 건강이 약해진 분들, 위 절제 수술을 받으신 분들은 비타민 B12 흡수율이 떨어질 수 있어서, 보충제를 통한 섭취가 필요할 수 있죠. 이럴 때는 의사 선생님과 상담 후 고용량 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이에요.

 

 

3. 비타민 B12 부작용

비타민 B12는 일반적으로 부작용이 거의 없는 안전한 비타민이에요. 하지만 모든 분들에게 100% 괜찮은 건 아니에요. 현재 복용 중인 약물이나 건강 상태에 따라 비타민 B12가 몸에서 잘 흡수되지 않거나, 효과가 달라질 수 있기 때문이에요.

 

예를 들어, 위산 억제제나 당뇨병 치료제를 복용하는 분들은 비타민 B12의 흡수가 감소할 수 있어요. 이럴 땐 비타민 B12가 부족해지지 않도록 식단을 조절하거나, 보충제 섭취를 고려하는 게 좋아요. 또, 특정한 유전 질환이 있는 분들은 비타민 B12를 제대로 대사하지 못할 수도 있어서, 복용 전에 반드시 의사 선생님과 상담하는 게 안전해요.

 

그리고 비타민 B군은 서로 조화롭게 작용하면서 건강을 유지하는 특징이 있어요. 그래서 비타민 B12만 오랫동안 과다 섭취하면 다른 비타민 B군과 균형이 깨질 수 있어요. 균형이 맞지 않으면 몸의 대사 과정이 꼬일 수 있기 때문에, 한 가지 비타민만 집중적으로 섭취하기보다는 전반적인 영양 균형을 맞추는 게 더 중요해요.