티아민 5가지 효능 섭취방법 부작용

 

티아민은 우리가 에너지를 만들고, 신경을 건강하게 유지하는 데 꼭 필요한 비타민이에요. 만약 티아민이 부족하면 쉽게 피곤해지고, 기억력이 떨어지거나 집중하기 어려워질 수 있어요. 심한 경우에는 신경계에 문제를 일으킬 수도 있죠. 하지만 다행히도 티아민은 다양한 음식에서 쉽게 섭취할 수 있어요.

 

티아민이 풍부한 음식으로는 영양 효모, 해조류, 통곡물, 아스파라거스와 완두콩 같은 녹색 채소, 씨앗류, 콩류, 생선 등이 있어요. 이런 음식을 꾸준히 먹으면 몸이 더 활기차고, 집중력이 좋아지며, 기억력도 보호할 수 있어요. 게다가 기분을 안정시키고 심장 건강에도 도움이 되죠.

 

무엇보다 중요한 건, 매일 균형 잡힌 식사를 하는 것이에요. 특정한 음식만 먹기보다는 다양한 음식을 골고루 섭취하는 게 좋아요. 그래야 티아민뿐만 아니라 다른 필수 영양소도 함께 챙길 수 있거든요.

 

오늘은 제가 티아민 효능, 섭취방법, 부작용을 찬찬히 소개해드릴게요. 하나도 어렵지 않으니까 마음 편히 쭉~~~ 읽어보세요.👩🏻

 

 

1. 티아민 효능

① 신진대사를 활발하게 해줘요.

우리 몸은 음식을 섭취하면 그 안에 들어 있는 탄수화물, 단백질, 지방을 이용해 에너지를 만들어요. 그런데 이 과정에서 꼭 필요한 게 바로 티아민이에요. 티아민은 탄수화물과 단백질 속 영양소를 분해해서 아데노신 삼인산 즉 ATP형태의 에너지로 바꿔줘요. 쉽게 말하면, 티아민이 없으면 우리가 먹은 음식이 에너지가 되지 못하고, 몸이 쉽게 지치게 되는 거예요.

 

또한 티아민은 적혈구 생성에도 중요한 역할을 해요. 적혈구는 우리 몸 구석구석 산소를 운반하는데, 이 과정이 원활해야 몸이 활력을 유지할 수 있죠. 티아민이 부족하면 쉽게 피곤해지고, 머리가 멍해지는 느낌이 들 수도 있어요.

 

티아민은 우리 몸속에서 탄수화물과 지방 대사에 관여하는 탈탄산 반응과 트랜스케톨화 반응이라는 중요한 과정에 꼭 필요해요. "탈탄산 반응? 트랜스케톨화 반응? 이… 뭐죠…" 좀 어렵죠? 탈탄산 반응은 쉽게 말해서, 빵을 굽다가 공기가 빠져나가며 가벼워지는 느낌처럼, 분자가 가벼워진다고 볼 수 있어요. 그리고 트랜스케톨화 반응은 쉽게 말해서, 레고 블록을 옮기듯이, 탄소 블록을 이쪽에서 저쪽으로 옮기는 것과 비슷하다고 볼 수 있어요. 그래서 티아민이 부족하면 신진대사가 원활하지 않아서 몸이 무거운 느낌이 들고, 피로를 쉽게 느끼게 돼요.

 

이런 이유로 비타민 B군이 포함된 건강기능식품들이 ‘에너지 부스팅’ 또는 ‘건강한 대사’를 돕는 제품으로 소개되는 경우가 많아요. 특히, 특정 유전 질환으로 대사 문제가 있는 분들에게 티아민이 보충제로 처방되기도 해요.

 

② 눈 건강을 튼튼하게 해줘요.

눈이 건강하려면 눈의 신경과 근육이 잘 작동해야 하고, 망막에서 뇌로 가는 신호 전달이 원활해야 해요. 티아민은 이런 기능을 돕는 중요한 역할을 해요. 티아민이 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산과 함께 작용해서 백내장 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 해요.

 

또한 티아민은 눈의 신경 부종을 예방하는 데도 도움이 돼요. 눈의 신경이 붓게 되면 시야가 흐려지고, 심하면 시력을 잃을 수도 있는데요, 티아민은 신경과 근육 신호 전달을 원활하게 해서 눈에서 뇌로 정보가 정확하게 전달되도록 도와줘요.

 

눈 건강을 더 잘 지키려면 비타민 A가 풍부한 음식도 함께 챙겨야 해요. 비타민 A는 망막 기능을 유지하고, 야맹증을 예방하는 데 꼭 필요하거든요. 당근, 고구마, 시금치 같은 녹황색 채소를 충분히 먹으면 눈 건강을 더 튼튼하게 지킬 수 있어요.

 

③ 신경 건강을 건강하게 해줘요.

티아민은 뇌가 에너지를 만드는 데 꼭 필요한 영양소예요. 뇌는 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 사용하는 기관이거든요. 그런데 티아민이 부족하면 뇌가 에너지를 제대로 활용하지 못해서 기억력이 떨어지고, 집중이 잘 안 되며, 심하면 치매까지 진행될 수 있어요.

 

연구에 따르면, 알츠하이머병을 가진 분들은 건강한 분들보다 혈액 속 티아민 수치가 낮은 경우가 많았다고 해요. 아직 티아민 부족이 알츠하이머병을 직접적으로 유발하는지는 확실하지 않지만, 티아민이 뇌 건강에 중요한 영향을 주는 건 분명한 사실이에요.

 

특히 과도한 음주는 티아민 부족을 심화시킬 수 있어요. 술을 많이 마시면 체내 비타민 B군이 빠르게 소실되는데, 이로 인해 기억력 저하나 정신적 혼란이 나타날 수 있죠. 그래서 평소에 술을 자주 드시는 분들은 티아민이 풍부한 음식을 더 신경 써서 챙겨야 해요. 뿐만 아니라 티아민은 기억력과 집중력을 높이고, 스트레스에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

 

연구에 따르면, 시험을 볼 때 티아민을 섭취한 분들은 티아민을 섭취하지 않은 분들보다 더 빠르게 반응하고, 머리가 맑아진 느낌을 받았다고 해요. 학습 능력과 정보 기억력을 높이는 데도 도움이 될 수 있다고 하니, 정말 중요한 영양소죠.

 

④ 심장 건강을 튼튼하게 해줘요.

티아민은 비타민 B6, B12와 함께 작용하면서 심혈관계, 내분비계, 소화계의 기능을 조절하는 역할을 해요. 쉽게 말하면, 우리 몸속 다양한 기관들이 원활하게 작동하도록 돕는 조력자인 거예요. 그래서 티아민을 충분히 섭취하면 혈액순환이 좋아지고, 심장이 더 건강하게 기능할 수 있죠.

 

특히 티아민이 부족하면 심장 기능이 약해지고, 심부전 증상이 나타날 가능성이 높아질 수 있어요. 그래서 티아민 섭취가 증가하면 심장의 기능이 개선되고, 몸이 덜 붓고, 체중 감소에도 도움이 될 수 있어요. 심장이 제대로 기능하지 않으면 몸이 붓는 증상이나 맥박이 빨라지는 증상이 나타날 수 있는데, 티아민이 이런 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있어요.

 

그리고 우리가 꼭 기억해야 할 점이 있어요. 심장은 근육으로 이루어진 기관이에요. 그래서 티아민이 부족하면 근육이 약해지듯이 심장도 약해질 수 있어요. 만약 티아민이 부족한 상태가 지속되면 심장이 커지는 심비대, 빠른 심박수, 염증, 근육 소실 같은 심장 건강 문제를 일으킬 수 있어요. 그러니 평소 티아민이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹는 게 정말 중요해요.

 

⑤ 근육 피로를 말끔하게 해줘요.

티아민은 단순히 에너지를 내는 비타민이 아니에요. 우리 몸의 신경을 건강하게 유지하고, 근육이 제대로 기능할 수 있도록 돕는 아주 중요한 역할을 해요. 만약 티아민이 부족하면 하지불안증후군, 근육통, 힘 빠짐, 손발 저림, 부종 같은 다양한 신호들이 나타날 수 있어요.

 

특히 티아민은 신경을 보호하는 역할을 해요. 우리 신경에는 미엘린 수초라고 하는 보호막이 있는데, 티아민이 부족하면 이 보호막이 약해지면서 신경이 손상될 수 있어요. 그래서 당뇨병이 있는 분들은 신경 건강을 위해 티아민이 더 필요해요. 티아민이 신경 기능을 원활하게 유지해 주고, 신경이 손상되지 않도록 보호하는 역할을 하기 때문이에요.

 

또 티아민은 운동 후 회복을 돕는 역할도 해요. 운동을 하고 나면 근육이 피로해지고, 젖산이 쌓이면서 뻐근한 느낌이 들잖아요? 그런데 티아민은 젖산을 분해하는 데 관여해서 근육통을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어요. 그래서 티아민이 풍부한 음식을 꾸준히 먹으면 운동 후 몸이 훨씬 가볍고 개운해질 수 있어요.

 

2. 티아민 섭취방법

티아민은 우리 몸에서 에너지를 만들고, 신경과 근육이 건강하게 기능하도록 돕는 아주 중요한 비타민이에요. 그런데 몸에서 저장되지 않기 때문에 매일 충분히 섭취해 주는 게 중요해요.

 

영유아기의 경우, 건강한 성장과 발달을 위해 적절한 양의 티아민이 필요해요. 생후 6개월까지는 하루 0.2mg이 권장되고, 7-12개월 아기들은 0.3mg 정도 섭취하는 것이 좋아요.

 

어린이 시기에는 몸이 빠르게 자라면서 티아민 요구량도 점점 늘어나요. 1-3세 아이들은 하루 0.5mg, 4-8세는 0.6mg, 9-13세는 0.9mg이 필요해요. 이 시기에 티아민이 부족하면 성장 발달에도 영향을 줄 수 있어서, 균형 잡힌 식사를 신경 써야 해요.

 

청소년과 성인의 경우, 나이에 따라 적절한 티아민 섭취량이 달라져요. 14세 이상 남성은 하루 1.2mg을 섭취하는 것이 좋고, 여성은 14-18세까지는 1mg, 19세 이상부터는 1.1mg이 권장돼요. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 태아와 아기의 건강을 위해 하루 1.4mg이 필요해요.

 

특히 임신이나 수유 중에는 엄마의 몸도 많은 에너지를 필요로 하기 때문에, 티아민이 부족하지 않도록 신경 써야 해요. 만약 티아민이 부족하면 피로감, 집중력 저하, 신경 기능 이상 같은 증상이 나타날 수 있어서, 연령과 건강 상태에 맞춰 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요해요.

 

3. 티아민 부작용

티아민은 우리 몸에서 스스로 만들지 못하기 때문에 매일 섭취해야 하는 필수 비타민이에요. 음식으로 충분히 섭취하면 가장 좋지만, 부족할 경우 영양제로 보충하는 것도 한 가지 방법이에요. 다행히 티아민은 비교적 안전한 비타민이지만, 모든 영양제가 그렇듯이, 내 몸에 맞게 적절히 섭취하는 것이 중요해요.

 

특히 현재 복용 중인 약물이 있거나 특정한 건강 상태를 가지고 있다면, 티아민을 영양제로 섭취하기 전에 반드시 의사 선생님과 상담하는 것이 좋아요. 몸 상태에 따라 비타민이 예상치 못한 방식으로 작용할 수도 있기 때문이에요.

 

또 하나 기억해야 할 점은, 티아민만 단독으로 오랫동안 섭취하면 비타민 B군의 균형이 깨질 수 있다는 점이에요. 비타민 B군은 서로 밀접하게 작용하기 때문에, 한 가지 비타민만 과하게 섭취하면 다른 비타민이 부족해질 수 있어요. 그래서 티아민을 보충하려면 비타민 B군이 골고루 들어 있는 제품을 선택하는 것이 더 좋아요.