하루 당 섭취량에 대해 알아봐요

 

 

마트에 가면 온갖 맛있는 것들이 줄지어 있죠. 과자, 아이스크림 같은 건 당연히 달콤할 거라고 생각하지만, 파스타 소스나 샐러드 드레싱 같은 곳에도 당이 숨어 있다는 거, 알고 계셨나요? “아니, 이게 무슨 말이야?” 싶으시죠? 실제로 슈퍼마켓에서 판매되는 식품 중 65% 이상이 첨가당을 포함하고 있다는 연구 결과가 있어요. 참 놀랍죠!

 

사실 당은 가끔씩 먹는 달콤한 간식으로 즐기기엔 나쁘지 않아요. 초콜릿 한 조각, 케이크 한 입… 아, 이건 행복 그 자체잖아요. 그런데 문제는 당을 너무 많이 먹으면 심장병, 제2형 당뇨병, 그리고 몇몇 암 같은 질환의 위험이 높아질 수 있다는 거예요.

 

그럼 하루에 어느 정도의 당이 적당한 걸까요? 또 당의 출처가 중요할까요? 여기서 중요한 포인트 하나! 과일 같은 자연적인 당은 식이섬유, 비타민, 미네랄 같은 영양소와 함께 먹게 되니까 몸에 좋은 영향을 줘요. 반면, 탄산음료나 사탕 같은 첨가당은 열량만 높고 영양가는 없어서 우리 건강에 별로 좋지 않답니다. 간단히 말해서, 같은 당이라도 자연에서 온 당과 공장에서 만들어진 당은 다르다는 거죠.

 

오늘은 제가 하루 당 섭취량을 찬찬히 소개해드릴게요. 하나도 어렵지 않으니까 마음 편히 쭉~~~ 읽어보세요.👩🏻

 

 

1. 하루 당 섭취량

당이 들어간 음식들은 참 매력적이에요. 초콜릿 한 조각, 사탕 한 알, 그 달콤함이 입안에서 퍼질 때의 행복은 말로 다 표현할 수 없죠. 하지만! 미국심장협회(AHA)에서 발표한 내용을 보면, 평균적인 미국인이 하루에 17티스푼이나 되는 첨가당을 섭취한다고 해요. 어머, 이건 정말 너무 많지 않나요? 이건 한국인도 비슷할 거에요…

 

미국심장협회(AHA)에서는 남성은 하루 9티스푼(36g, 150칼로리) 이하, 여성은 6티스푼(25g, 100칼로리) 이하로 섭취를 줄여야 한다고 권장하고 있어요. 그런데 세계보건기구(WHO)와 미국 식단 지침(DGA)에서는 조금 더 여유를 주긴 해요. 하루 칼로리 섭취량의 10% 이하, 그러니까 2000칼로리 기준으로 12티스푼(48g, 200칼로리) 이하를 권장한답니다.

 

그럼 당 섭취를 어떻게 줄일 수 있을까요? 우선 첨가당과 자연적인 당의 차이를 이해하는 게 중요해요. 첨가당은 탄산음료나 사탕처럼 열량만 높고 영양가는 거의 없는 음식에서 나오죠. 반면 자연적인 당은 과일이나 채소, 우유 같은 건강한 식품에서 나와요.

 

과일에 있는 자연적인 당은 비타민, 미네랄, 식이섬유 같은 영양소와 함께 섭취되기 때문에 건강에 도움이 돼요. 그리고 식이섬유가 포만감을 줘서 과식을 막아주니까, 과일은 마음 놓고 먹어도 돼요. 우유에 들어 있는 당인 락토스는 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수(GI)를 가지고 있어서 몸에 훨씬 부드럽게 작용해요.

 

결국, 첨가당은 줄이고 자연에서 온 단맛을 즐기는 것이 가장 건강한 선택이에요. 생각보다 쉽죠?

 

 

2. 자연당과 첨가당 차이

① 자연당

우리가 매일 먹는 과일, 채소, 우유에는 자연당이 들어 있어요. 이 자연당은 몸에 필요한 영양소와 함께 있기 때문에 걱정하지 않으셔도 돼요. 제가 몇 가지 음식의 자연당 함량을 알려드릴게요. 이렇게 보시면 훨씬 이해하기 쉬우실 거예요.

 

● 사과: 중간 크기 1개, 약 20g

● 바나나: 중간 크기 1개, 약 20g

● 블루베리: 1컵, 15g

● 복숭아: 중간 크기 1개, 약 13g

● 비트: 1컵, 약 13g

● 수박: 1컵, 약 12g

● 우유: 1컵, 약 12g

● 멜론: 1컵, 약 12g

● 딸기: 1컵, 약 8g

● 라즈베리: 1컵, 약 6g

● 당근: 중간 크기 1개, 약 3g

 

자, 보이시죠? 음식마다 자연당이 조금씩 다르긴 하지만, 걱정하지 마세요! 자연당은 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질 같은 유익한 영양소와 함께 우리 몸에 좋은 영향을 준답니다. 특히 과일과 채소에 들어 있는 섬유질은 포만감을 주기 때문에 과식할 걱정도 줄여줘요.

 

그리고 우유! 우유에는 락토스라는 자연당이 들어 있어요. 이 락토스는 천천히 소화되면서 혈당을 안정적으로 유지해줘요. 한 마디로, 우유는 단순히 달콤하기만 한 게 아니라 몸에 아주 유익한 음료라는 거죠!

 

결론적으로, 자연당이 든 음식은 칼로리 걱정보다 그 안에 들어 있는 영양소에 집중하는 게 훨씬 현명한 선택이에요. 달콤하면서도 건강에 좋은 과일, 채소, 그리고 우유를 사랑해주세요.

 

② 첨가당

우리가 자주 먹는 음식이나 음료 속 당의 양을 들으면 깜짝 놀라실 수도 있어요. 제가 대표적인 음식들의 첨가당 양을 정리해 봤어요. 보시면 "이렇게까지?" 하고 놀라실 거예요.

 

● 콜라: 500ml 한 병, 약 56g

● 사과 주스: 500ml 한 병, 약 53g

● 파운드 케이크: 한 조각 115g, 약 38g

● 곰젤리: 한 봉지 60g, 약 35g

● 캔디바: 한 개 48g, 약 24g

● 도넛: 한 개 75g, 약 20g

● 단맛이 나는 시리얼: 30g, 약 11g

● 쿠키: 두 개 30g, 약 10g

● 그래놀라 바: 한 개 24g, 약 7g

● 단맛 샐러드 드레싱: 2큰술, 약 6g

● 파스타 소스: 1/2컵, 약 6g

● 케첩: 1큰술, 약 4g

 

어머, 보셨나요? 우리가 즐겨 먹는 음료나 간식 속 당 양이 이렇게 많았다니, 참 놀랍죠? 특히 콜라나 사과 주스처럼 "음료니까 괜찮겠지?" 하고 마셨는데, 당이 한 병에 50g 이상이라니!

 

이런 첨가당은 열량만 높고 우리 몸에 필요한 영양소는 거의 없어요. 그래서 첨가당을 줄이는 게 참 중요하답니다. 물론, 갑자기 단 음식을 완전히 끊기는 어렵겠죠. 하지만 조금씩 줄이는 노력만으로도 건강에 큰 도움이 될 수 있어요.

 

어떻게 시작하면 좋을까요? 예를 들어, 탄산음료 대신 물을 선택해 보세요. 단맛 드레싱 대신 올리브 오일과 식초로 만든 드레싱을 사용하면 첨가당을 훨씬 줄일 수 있어요. 작은 변화가 쌓이면 큰 건강의 차이를 만들 거예요.

 

3. 당 섭취를 줄이는 방법

당 섭취를 줄이는 건 큰 변화처럼 느껴질 수 있지만, 사실 아주 작은 실천부터 시작하면 돼요. 여기에 제가 추천하는 간단하고 똑똑한 방법들을 알려드릴게요.

 

① 음료를 건강하게 바꿔보도록 해요.

콜라나 단맛 나는 음료 대신 물을 선택해 보세요. "물만 마시면 너무 싱겁지 않나요?" 하실 수 있는데, 여기에 과일 한 조각이나 레몬즙, 민트 잎, 심지어 계피 스틱까지 넣어 보세요. 어머, 이거 정말 맛있답니다.

 

② 디저트를 건강하게 바꿔보도록 해요.

매번 식사 후 쿠키나 케이크 같은 디저트를 드셨다면, 대신 과일로 바꿔보세요. 수박이나 블루베리 한 컵만으로도 달콤함을 충분히 느낄 수 있어요. 디저트도 건강하게 즐길 수 있답니다!

 

③ 당 섭취를 천천히 줄여보도록 해요.

"당을 한 번에 확 줄이면 어렵지 않을까요?" 맞아요, 그래서 천천히 줄여야 해요. 요리나 베이킹할 때 당을 기존의 절반이나 4분의 1만 넣는 연습부터 시작해 보세요. 작은 변화가 큰 건강의 차이를 만든답니다.

 

④ 건강한 간식을 미리 준비해 보세요.

배가 고플 때 건강한 간식이 준비되어 있으면 사탕이나 과자에 손이 덜 가요. 냉장고에 과일을 미리 잘라 두거나, 견과류나 채소 스틱을 준비해 보세요. 간식을 미리 준비하면 정말 편리하고 좋아요!

 

⑤ 가공식품 대신 자연식품을 선택해요.

사탕이나 쿠키 같은 초가공식품 대신, 자연적인 음식인 채소, 과일, 견과류를 더 많이 드셔보세요. 이런 음식들은 영양도 풍부하고 포만감도 오래가요.

 

⑥ 영양성분표 읽는 습관을 길러보세요.

음식을 고를 때 영양성분표를 읽는 습관을 들여보세요. ‘첨가당’ 항목을 확인하는 게 중요해요. 또 당 4g은 1티스푼이라는 계산법만 알아두시면 쉽게 이해할 수 있어요. 예를 들어, 캔디바에 당이 24g이라고 적혀 있다면, 그건 무려 6티스푼이란 뜻이에요. 어머나, 생각보다 많죠?